Get Up!

Dr James A. Levine är antistol-rörelsens gudfader och ledare för respekterade Mayo-klinikens Obesity Solutions Initiative. Det var han som myntade uttrycket ”sitting is the new smoking” som man nu hör överallt. Levine visar i sin bok Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It att sittande är ett större problem för vår civilisation än rökning, och hur det är en av de viktigaste orsakerna till cancer, hjärtsjukdomar, diabetes, övervikt och demens.”For every hour you sit, two hours of your life walk away.”

I grunden är människan genom evolutionen gjord för att vara på våra fötter större delen av dagen. Att sitta var något urmänniskan bara gjorde under kortare perioder, och sällan i en position som liknar dagens stol. Många av oss sitter i bilen till jobbet, sitter på jobbet, sitter i bilen hem från jobbet för att sedan sitta i soffan hela kvällen. I snitt sitter den moderna människan 13 timmar, sover 8 timmar och rör oss 3 timmar. Mer naturligt vore att röra oss 13 timmar och sitta i max 3 timmar. Effekten detta har på vår hälsa är förmodligen lika stort problem som dålig diet. Oavsett hur mycket du tränar så motverkar det inte sittandets skadliga effekter.

Dr Levine fokuserar främst på kalorier i sitt arbete, och vad han kallar ”Non Exercise Activity Thermogenesis” (NEAT). NEAT är de kalorier en person bränner under daglig rörelse som inte är träning. Träning bränner totalt inte särskilt många kalorier under en vecka, men hög NEAT kan göra att en aktiv person bränner upp till 2 000 kcal mer per dag än en mer stillasittande person.

Han skapade en studie där deltagarna under 56 dagar åt 1 000 kcal mer om dagen än normalt. Många lagrade dessa extra kalorier som fett, men det fanns deltagare som trots denna massiva kaloriökning inte gick upp ett enda hekto. Skillnaden? NEAT, eller vad han kallar ”NEAT switch”. De som hade en välfungerande ”NEAT switch” började omedvetet röra på sig mer när de åt mer, och brände de extra kalorierna med ökad daglig rörelse. Andra förblev sittande och lade på sig de extra kalorierna som fett. Han menar att detta är svaret till varför vissa lägger på sig vikt, medans andra förblir smala oavsett vad de äter. De som förblev smala har helt enkelt en hjärna som skickar ut signaler om att röra sig mer.

En normal person som arbetar sittande bränner 300 kcal per dag. Om samma person ändrar sitt arbete till stående med lite rörelse (motsvarande hushållsarbete eller ett butiksbiträde) bränner denna 1 300 kcal på samma tid. Ett mer fysiskt krävande arbete kan förbränna 2 300 kcal per dag i NEAT. Hur du spenderar tiden efter arbetet påverkar såklart också din NEAT. En mer aktiv kväll kan bränna 1 000 kcal mer än om du bara sitter kvar i soffan.

Med ganska små förändringar kan de flesta därmed bränna 2 000 kcal mer per dag bara genom att bli lite mer aktiv. T ex genom att ändra sin position från sittande till stående och ta regelbundna promenader. Kanske rent av byta ut något av sina mötena mot stående eller gående möten. Ett kilo fett innehåller 9 000 kcal, så den genomsnittlige kontorsarbetaren kan ganska snabbt tappa några kilo på detta sätt.

Hur mycket du rör dig har också en stark koppling till hur du mår mentalt och t o m hur din hjärna ser ut rent fysiskt. Människans hjärna är utvecklad för att stödja en kropp i rörelse, och rörelse påverkar hjärnans funktion. Om du sitter under långa perioder blir hjärnans struktur och tankemönster till slut också slöa. Om du reser på dig och rör dig mer anpassar sig också din hjärna på bara tre veckor.

Dr Levine beskriver många spännande studier utförda både på hans eget lab och runt om i världen. När han studerade kopplingen mellan diabetes och rörelse visade det sig att försökspersoner som tog 15 minuters promenad efter en måltid halverade blodsockertoppen efter måltiden. Levine tar därför själv en kort promenad efter alla hans måltider. Han tror att denna enkla insats kan skydda mot diabetes.

Han har också varit en del i utvecklingen av mycket av den teknik vi nu ser för att få oss att röra oss mer. Han var tidigt intresserad av att mäta försökspersoners rörelse, men tekniken på den tiden var både dyr och klumpig. Han kom i kontakt med chefen för iPod på Apple (Tony Faddell), och beskriver hur han vid första mötet med Apple tog av sig alla sina kläder för att demonstrera sina kalsonger med inbyggda rörelsesensorer. Ett år senare lanserade Apple och Nike den första aktivitetstrackern Nike+, som mätte dina steg via din iPod. När iPhone lanserades hyrde han en utvecklare som skapade den första appen för att mäta fysisk aktivitet via en iPhone.

Dr Levine beskriver inspirerande vart han tror den här tekniken är på väg:

”Tremendous technology developments are afoot in the medical space. I forsee that every home will have a medical hub that will sync medical data, such as blood pressure, weight, blood sugar, electro cardiogram and sweat concentrations, to your remote medical center. So that instead of your health being assessed a few times a year it will be sensed and acted on almost continously. The cell phone will become a portable health hub.”

En kväll på sitt kontor skapade Dr Levine det första stående skrivbordet med löpband (treadmill desk). Detta fick sedermera bred spridning efter en artikel i New York Times. Tillsammans med företaget Steelcase skapade Levine det första kommersiella skrivbordet med löpband (treadmill desk), och fick demonstrera den på Good Morning America:

Han har också arbetat med företag och skolor som vill få in mer rörelse i sin verksamhet. I sitt arbete med ”office of the future” på Salo byggde de ett forskningslabb på företaget innan de rullade ut ett 12-stegs program för att ändra hur företagets anställda arbetade. I ”school of the future” designade han med hjälp av elever och lärare en radikalt annorlunda skola där rörelse blev en naturlig del av skoldagen. I samband med det projektet träffade han Steve Jobs, och fick Apple att sponsra skolans teknik.

Boken är utmärkt för att skapa motivation för att sitta mindre. Den är något svagare i hur detta ska gå till och vad man ska ersätta sittandet med. I huvudsak beskriver han fem vapen mot sittande:

1. Cue and stimulus control (sätt upp din miljö så att den underlättar rörelse)
2. Social support (ha någon som stödjer dig)
3. Self monitoring (mät hur mycket du rör dig, hur mycket du äter etc)
4. Reward systems (belöna dig själv när du lyckas)
5. Cognitive restructuring
6. 1. Positive selfspeak (säg positiva saker till dig själv i spegeln varje morgon)
   2. Visualization (visualisera inför utmanande uppgifter)
   3. Action response (ta det första steget!)

Blev glad att denna mycket meriterade läkare och forskare avslutade boken med ett kapitel om ”play”. Sitt mindre och byt ut sittande mot mer stimulerande fysiska aktiviteter – lek. Lek med barn, lek med din hund, lek med din partner eller gör som jag och brottas med dina kompisar. Även under arbetsdagen kan det finnas ett behov av att bryta av från alla mail och möten med något mer stimulerande.

När lekte du senast på jobbet?