The Complete Guide to Fasting

”The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting” av Dr Jason Fung är boken som på allvar fick upp mina ögon för fasta. Författaren är en kanadensisk läkare som startat en klinik för att med hjälp av fasta behandla patienter med bl a övervikt och diabetes.

Han visar att problemet med övervikt och diabetes inte har med kalorier att göra, utan främst med för mycket insulin. Om för mycket insulin är problemet ligger svaret i att minska insulinproduktionen. Det kan göras antingen med en diet som stimulerar insulin lite (keto, LCHF, primal/paleo etc) eller genom att fasta. Både kolhydrater och protein i kosten ger ett insulinpåslag. Få dieter undviker helt både kolhydrater och protein, vilket innebär att fasta påverkar insulinpåslaget kraftigare än andra dieter.

I början satte han sina patienter på en kost som var låg eller mycket låg på kolhydrater. Han utbildade dem, granskade deras matjournaler och tiggde och bad men med dåliga resultat. Det var helt enkelt svårt för hans patienter att hålla sig till dieten. Då kom han in på fasta som ett alternativ, och rekommenderar att man kombinerar fasta med en kost som är låg på kolhydrater när man äter.

Historik

Våra fettdepåer är biologiskt utvecklade som ett sätt att möta variationer i tillgången på mat. Våra förfäder för 10 000 år sedan hade inte tillgång till sex mål om dagen året om, och innan jordbrukets införande svårt att lagra mat i förråd. Under perioder fanns det gott om mat, och då var det en fördel att kunna spara undan lite kalorier som kroppsfett. När sedan vintern kom eller det var svårare att få tag på byte kunde förfäderna överleva med hjälp av sina fettdepåer. För ursprungsmänniskan följdes tider av fest naturligt av tider av fasta.

Fasta har också varit en del av alla våra stora religioner. Vissa grek-ortodoxa kristna fastar 180-200 dagar om året. Buddhist-munkar har både daglig fasta och mer utdragna fastor. Hinduism har vissa veckodagar avsatta för fasta, och fastar vissa dagar i månaden. Muslimer har fastemånaden Ramadan, och profeten Muhammed uppmuntrade till att fasta varje måndag och torsdag. I bibeln finns fasta beskrivet på många ställen, och både Mose och Jesus rapporteras ha fastat ”i fyrtio dagar och fyrtio nätter utan att äta och dricka” (2 Mos 34:28 och Matt 4:2). I det moderna Sverige äter vi fastlagsbullar året om, men har slutat med den följande 40 dagars påskfasta som var anledningen till att man åt fastlagsbullen.

Den moderna medicinens fader Hippocrates rekommenderade överviktiga att bara äta ett mål mat om dagen. Två andra minnesvärda citat om fasta:

“The best of all medicines is resting and fasting.”

– Benjamin Franklin

“A little starvation can really do more for the average sick man than can the best medicines and the best doctors.”

– Mark Twain

Är det inte farligt?

Om man nämner att man fastar möts man ofta av en stor skopa skepsis. Det är en så vanlig reaktion att författaren rekommenderar att man inte talar om att man fastar mer än för de allra närmsta. Han bemöter i boken på ett bra sätt de fem vanligaste myterna om fasta:

• Fasting puts you in “starvation mode”
• Fasting makes you burn muscle
• Fasting causes low blood sugar
• Fasting results in overeating
• Fasting deprives the body of nutrients

Forskning och erfarenhet visar att inget av detta stämmer. Nyckeln är återigen ofta den hormonella effekten, inte minst effekten av sänkt insulin.

Vad är fördelarna med att fasta?

Framförallt är fasta förmodligen det enklaste sättet att förbättra din hälsa. De flesta dieter och träningsprogram innebär saker som ska göras, mat som skall handlas och tillredes osv. Fasta innebär istället att du slutar äta en eller ett par måltider varje dag. Det sparar dig både tid och pengar. Du blir hälsosammare samtidigt som du får mer tid och pengar över. En ganska svårslagen deal. Det är också en mycket flexibel metod som innebär att man kan unna sig att äta på en fest, en semester eller en högtid, och sedan balansera det med en period av mer fasta.

Fasta går att kombinera med de flesta sorters dieter, och oavsett vad man kan eller vill äta. Att fasta är också en metod som inte har någon övre gräns. Dvs du kan börja med att fasta några timmar om dagen. Vill du ha mer effekt kan du utöka din fasta utan problem. Världsrekordet är en man som under läkares överseende fastade i 382 dagar i sträck utan problem. Det enda han fick i sig var vatten, kaffe, te och en multivitamin/mineral på över ett år. På 382 dagar gick han från 207 kg till 82 kg, och mådde som en prins. Vid uppföljning fem år senare hade han bara lagt på sig något enstaka kilo.

För mig är den stora fördelen att fasta är en metod som garanterat fungerar. Alla förstår att om du inte äter något kommer du gå ner i vikt. I snitt kan man räkna med ett kilo på 4 dagar. Så om du behöver gå ner 50 kilo behöver du få ihop runt 200 fastedagar och du kommer nå din målvikt. Hur mycket du fastar påverkar hur snabbt du kommer dit. För mig var detta stort. Många andra dieter är svårare att förutse effekten av, men om du fastar går du garanterat ner i vikt. Personligen tycker jag också att det blir lättare att hålla sig till nyttig mat under fastans ätfönster. Man kan koncentrerar sin energi på att få till ett eller två nyttiga mål om dagen, istället för 3-6 nyttiga mål om dagen.

De flesta upplever både ökad energi och en ökad mental skärpa under fastan. En studie på åldrande råttor visade att:

”Aging rats started on intermittent fasting regimens markedly improved their motor coordination, cognition, learning, and memory. Interestingly, there was even increased brain connectivity and new neuron growth from stem cells. A protein called brain-derived neurotrophic factor (BDNF), which supports the growth of neurons and is important for long-term memory, is believed to be responsible for some of these benefits. In animals, both fasting and exercise significantly increase the beneficial BDNF effects in several parts of the brain.”

Samtidigt stimulerar fasta tillväxthormon vilket positivt påverkar personens muskelmassa. Två av de mest högljudda förespråkarna för fasta har därför varit från bodybuilding-världen.

När kroppen inte får någon näring utifrån lägger den mer tid på autofagi, dvs att dammsuga cellerna på gamla och dåliga celldelar som näring. Det innebär att fasta verkar förlänga livet, och hindra cancer från att utvecklas.

”Cancer is yet another disease that may be a result of disordered autophagy. We’re learning that mTOR plays a role in cancer biology, and mTOR inhibitors have been approved by the Food and Drug Administration for the treatment of various cancers. Fasting’s role in inhibiting mTOR, thereby stimulating autophagy, provides an interesting opportunity to prevent cancer’s development. Indeed, some leading scientists, such as Dr. Thomas Seyfried, a professor of biology at Boston College, have proposed a yearly seven-day water-only fast for this very reason.”

Hur gör man?

Antingen kan du börja med att gradvis lägga in kortare perioder med fasta. Eller så hoppar du i med båda fötterna och börjar med en längre fasta. Författaren delar in fasta i ”intermittent, alternate-day and extended fasting”.

Intermittent fasta

Intermittent fasta innebär i stort att du fastar under vissa delar av dygnet. För inte så många år sedan åt de flesta dagens sista mål kl 19, och nästa mål var frukosten kl 7. Det innebar att de flesta fastade i 12 timmar (kl 19-07), och sedan åt under en 12-timmars period (kl 07-19).

Den enklaste sättet att fasta är att hoppa över frukosten och äta dagens första mål vid lunch. Då har du fastat 16-timmar (kl 19-11), och äter under ett åttatimmmars fönster (kl 11-19). För de flesta är det inte särskilt svårt att göra, och det var också så jag började. Om du har svårt att hålla dig ända till lunchen – prova att se hur långt du kan sträcka ut fastan, och om du gradvis kan närma dig 16 timmar. Denna s k 16/8-fasta är bland de mest populära. Det ger god effekt, men lite långsammare än striktare fasta.

Om du kan sträcka ut din fasta till 20 timmar, och bara äta under ett fyratimmars fönster följer du den metod som Ori Hofmekler rekommenderar i sin bok The Warrior Diet (20/4 fasta). På fyra timmar hinner man med ganska mycket ätande. Personligen glider jag just nu mellan 20/4 fasta och 22/2 fasta, där jag bara äter mellan kl 16-18 sex dagar i veckan. Modellen med 22/2 fasta har också många förespråkare, t ex Dr Peter Attia.

Alternate-day fasting

Alternate-day fasting innebär i princip att man regelbundet fastar från en hel dag (24 timmar) till strax under två hela dagar (42 timmar).

Dr Michael Mosley populariserade populariserade i ett avsnitt av sitt TV-program och bok en följande bok om 5:2-dieten. Den innebär att man fastar två dagar varje vecka, och äter normalt resten av veckan. Mosley tyckte att det var för svårt att helt avstå från mat under fastedagarna. Istället är antalet kalorier dessa dagar begränsat till 500-600. Många verkar få bra resultat även på denna diet.

Dr Jason Fung arbetar generellt med sina patienter med fastor på 24-, 36- eller 42 timmar ett par gånger i veckan. 24-timmars fasta kan i det här fallet innebära att patienten avslutar sin middag kl 19 första dagen, och inte äter igen förrän kl 19 dagen efter. Modellen innebär att patienten varvar 24-timmars fasta en dag med 16-timmars-fasta nästa dag. Med denna metod äter du ett mål tre dagar i veckan, och två mål de andra dagarna.

36-timmars fasta innebär att patienten i exemplet ovan inte äter igen kl 19 dag 2 utan väntar till frukost dagen efter. Då har fastan sträckts från 24 timmar till 36 timmar. Detta är den metod som Dr Fung använder för sina diabetespatienter i sitt IDM-program. Han håller kvar dem på detta schema till patienten helt kan sluta med sin diabetesmedicin och nått sin målvikt. Därefter reducerar han fastan, och sätter över patienten på en mildare variant som patienten kan fortsätta leva med.

42-timmars fasta används för de som har svår diabetes eller är kraftigt överviktiga.

Extended fasting

All fasta som är två dagar eller längre kan kallas extended fasting. Dr Fung börjar ofta sina patienter med 7-14 dagars extende fasta.

Extended fasta är också användbart när man inte ser effekt av vanlig fasta, eller efter en periods viktuppgång. Dag två är tuffast, men när man väl kommer förbi det så är en extended fasta faktiskt ganska lätt. Hemmagjord benbuljong är helt klart att rekommendera dock om man vill prova en längre fasta. Han rekommenderar att man inte gör 7-dagars fasta mer än en gång i månaden, och 14-dagars fasta max var sjätte vecka.

Det går också bra att kombinera intermittent fasta med extended fasting. Många kombinerar nu intermittent fasta med en längre fasta på 5-7 dagar en gång i kvartalet för dess hälsoeffekter (autofagi och rensar eventuella pre-cancer-celler). Jag följer själv den modellen, och tänkte påbörja min andra veckofasta nu på måndag.

Rekommenderar att du köper boken om du är minsta nyfiken på fasta!