Hur jag gick ner 25 kg på tre månader

I söndags öppnade jag och min fästmö en flaska champagne för att fira att jag från februari till april gått ner 25 kg. Samtidigt har mina blodvärden förbättrats markant. Mitt blodtryck har sjunkit och är nu på gränsen till för lågt trots att jag plockat bort de flesta läkemedel. Kul!

Har satt det slutliga målet på min viktnedgång till 50 kg, mest för att det är en rund och bra siffra. Tror egentligen att jag skulle vara i bäst form om jag går ner totalt 55 kg. Då skulle jag vara tillbaka i den vikt då jag var som i bäst form (och uttryckt som BMI precis trilla över till normalvikt). Men mängden muskelmassa kan såklart påverka var jag landar.

Vad har jag då gjort?

I stort följande:

  1. Intermittent fasta med primal kosthållning (stenålderskost)
  2. Ett styrkepass per vecka
  3. Promenader och röra mig mer under dagen

Basen i allt detta kan sägas vara primal, och jag certifierade mig som ”Primal Health Coach” i februari i början av denna resa.

Mat

Den största delen av min viktnedgång kan säkert tillskrivas det sätt jag ätit de tre senaste månaderna. Jag började fasta enligt 16/8, dvs åt mina måltider mellan kl 12 och kl 20. Gradvis har jag utvidgat min fasta – först till att äta mellan kl 16 och kl 22 (18/6 fasta), sedan till att äta enbart mellan kl 16 och kl 20 (20/4 fasta). Senaste tiden har jag testat att minska mitt ätfönster ytterligare mot 22/2 fasta.

Det finns mycket att säga om fasta. Efter en viss omställning måste jag säga att det känns väldigt enkelt och smärtfritt med intermittent fasta. Rekommenderar starkt både The Complete Guide to Fasting och The Obesity Code av Dr Jason Fung som förklarar allt man behöver veta om fasta och bemöter eventuella ryggmärgsinvändningar.

Under mitt ätarfönster har jag i stort ätit en ”trerätters meny” som följt Primal Blueprint. För att undvika att chocka magen har jag inlett mitt ätfönster med några teskedar mandelsmör och en proteindrink kl 16. En timme senare har jag ätit min huvudmåltid som i stort bestått av kött, fisk eller fågel (helst ekologiskt rött kött) tillsammans med grönsaker och rotfrukter. Till det gärna lite fetter i form av avocado, smör eller en ostskiva på burgaren. Efter måltiden har jag oftast ätit en efterrätt någon timme senare. Ibland en hembakad kokostopp, lite grekisk yoghurt med frusna bär eller en NJIE ProPud.

För den som inte hört talas om Mark Sissons variant av stenålderskost ”Primal Blueprint” kan kostdelen beskrivas så här:

Varje fredag kväll har vi unnat oss LCHF-pizza med botten gjord på ost, mandelmjöl och kokosmjöl. Söndagar har varit min ätardag med en stor frukost efter träningen och resten av dagen till att äta det jag varit sugen på under veckan.

Under den fastande delen av dagen har jag endast druckit vatten, svart kaffe och te. Under april började jag (enligt boken The Obesity Code) dricka äppelcidervinäger utspätt i vatten tre gånger om dagen. Dr Jason Fung rekommenderar detta eftersom det har god effekt på insulinpåslaget.

Jag tar kosttillskott i form av multivitamin, D-vitamin, Magnesium och Omega 3 till maten.

Träning

Min träning de tre första månaderna har varit ganska begränsad. Har lekt lite med kettlebells och AirBike-sprints, men i stort har min träning bestått av ett styrkepass och mycket promenader/generell rörelse.

Har kört ett kort styrkepass i veckan enligt Body by Science av Dr Doug McGuff. Tycker att detta varit ett mycket bra sätt att komma igång med styrketräning. I stort är det femton minuter högintensiv styrketräning. Mitt gym har Hammer Strength maskiner, så har kunnat köra ganska nära det som avsetts. Under april har jag testat att efter styrketräningen köra 10-15 minuter på en Concept 2 roddmaskin.

Därutöver har jag bara försökt röra mig mycket. Många promenader, bl a tar jag 30-45 minuter promenad på lunchen istället för att äta. Våra två stora hundar kräver mycket motion och har varit glada för att husse nu vill gå längre promenader. Min Apple Watch har varit ett bra sätt att mäta den dagliga rörelsen och att hålla mig motiverad att röra mig mer. Just nu kräver den 840 kcal rörelse av mig dagligen, vilket är någonstans mellan 12 000 – 15 000 steg. Böckerna Get Up! och Deskbound har motiverat mig att sitta mindre under dagen och försöka vara i rörelse mer under dagen.

Även detta i stort enligt Mark Sissons ”Primal Blueprint”:

Planen de närmaste månaderna

Matmässigt tror jag inte jag ska ändra allt för mycket. Det jag gör idag funkar bra och kommer säkert fortsätta fungera. Ska se om jag kan hålla min fasta till 22/2, dvs endast äta mellan kl 16-18. Det innebär i stort bara att jag ska se till att äta min ”efterrätt” lite kortare inpå min middag. Tänkte också lägga till en eller två 5-dagars fasta med endast benbuljong. Har provat detta tidigare och inte haft allt för svårt med en sådan fasta.

Träningsmässigt tänkte jag mer kontinuerligt köra en kort Kettlebell-workout två gånger i veckan enligt Kettlebell Simple & Sinister. Till det ett kort pass med sprints på min AirBike en gång i veckan för att få lite hormonpåslag. Framåt sommaren tänkte jag även bli mer aktiv på de MMA-pass jag håller tre dagar i veckan. Försöker till detta varje kväll köra 10-15 min mobilitetsträning enligt Dr Kelly Starretts MobilityWOD.

Stressnivåer och för lite sömn kan också påverka formen. Så jag ska komma igång igen med min meditation och fortsätta hålla koll på min sömn med min Oura-ring.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s