Own the Day, Own Your Life

Aubrey Marcus är vd och grundare för företaget Onnit, som han startade tillsammans med Joe Rogan. De säljer kosttillskott och träningsutrustning och har ett stort stall med anknutna MMA-fighters och andra idrottare och kändisar.

Boken ”Own the Day, Own Your Life” tar dig igenom en ideal dag, från morgon till kväll, och ger tips för att optimera alla delar av ditt liv. Boken ger tips om allt möjligt, från mat, träning, sömn, arbete, sex och hur du bäst hanterar resan till och från jobb. Upplägget gör att du får en stor bredd av idéer, men också att han inte kan ägna särskilt mycket utrymme på varje ämne.

Aubrey refererar till mycket av samma idéer som sprids i träningsvärlden i övrigt, men bredden på idéer är så stor att de flesta hittar säkert något nytt. Gott om svordomar, roliga kommentarer och vilda idéer får du på köpet. Då har bokens redaktörer säkert strukit saker i boken som man kan höra Aubrey prata om på annat håll, som hans positiva erfarenheter av Ayahuasca eller hans öppna förhållande med sin fästmö (fd Miss USA).

Några korta ord om varje kapitel.

1: Water. Light. Movement.

Inom 20 minuter efter du vaknat – börja dagen med vatten, ljus och rörelse.

1. Börja med att dricka rumstempererat vatten med havssalt och en skvätt citron.
2. Efter du sovit eller tagit en tupplur försök få 5-10 minuter direkt solljus utomhus.
3. Få igång kroppen med lite rörelse, mest för att försiktigt höja pulsen. Exempel är 23 burpees eller en kort yogarutin. En solhälsning utomhus eller jaga hunden runt trädgården kombinerar ljus och rörelse.

2: Deep Breath, Deep Freeze

Därefter en kall dusch för att reglera stress och minska inflammation. Metoden lär dig dessutom kontrollera din andning och är en bra mental utmaning. Det finns en bra, gratis app som beskriver detta, men nedan beskrivning är från boken:

The Power Shower

1. Turn the shower to hot and wash.
2. Do Wim Hof breathing (thirty to fifty breaths, or until you feel tingling and/or mild light-headedness).
3. Turn the shower as cold as it can get.
4. Continue Wim Hof breaths until breathing calms.
5. Hold at the bottom of breath until the gasp reflex kicks in.

Optional: Repeat breathing cycle up to twice more, at your discretion, with cold water running continuously or with periods of warm water between cycles to create contrast.

Total cold water exposure = 3 minutes

Detta är en sak som jag redan planerat börja med under sommaren.

3: More Fat, Less Sugar, or Don’t Eat

Kapitlet beskriver författarens tankar om frukost. I stort tre poänger:

1. Socker är det värsta som hänt för hälsan. Socker eller enkla kolhydrater har ingen plats i din frukost.
2. Bra fett och kolesterol är viktigt. En bra frukost innehåller gärna saker som ägg och bacon, benbuljong och avocado eller en proteindrink med bär och jordnötssmör eller mandelsmör.
3. Om du inte kan finna bra frukostalternativ kan du hoppa över frukosten och dra nytta av alla fördelar med intermittent fasta.

4: Essential Supplements

Aubrey Marcus trycker på att kosttillskott inte kan ersätta bra kost. Vilka kosttillskott just du behöver är svårt att förutsäga. Testa dig fram, men han rekommenderar att man provar:

1. Greens. Ett bra greens-pulver innehåller mer än en normal multivitamin.
2. Magnesium
3. Krill-olja (eller annan Omega-3). (Krill-olja är mer potent men dyrare.)
4. D-vitamin
5. Probiotika
6. Metylerad B12 och B9. Den metylerade formen är enklare för många att absorbera.

5: Drive Time, Alive Time

Använd din pendlingstid till och från jobb så konstruktivt som möjligt.

STEP 1: WOOSAH MOTHAFUCKA: Så snart du sätter dig i bilen, eller när du behöver lugna dig, ta sex djupa andetag. Detta sänker blodtrycket

STEP 2: WIDE PERIPHERAL GAZE: Öva mindfulness medans du kör, eller när du stannat för ett stoppljus.

STEP 3: LEARN SOME SHIT: Använd din resa till att lära dig något genom att lyssna på en bra podcast eller ljudbok.

6: The Power Plants

Kapitlet innehåller en diskussion om tre sätt att få mer mental energi under din arbetsdag – koffein, nikotin och s k nootropics.

• Koffein kan blandas med fett (smör och MCT-olja eller grädde) för att få en mer kontrollerat energipåslag.
• Nikotin rekommenderar han, men aldrig via cigaretter. Han rekommenderar istället svenskt snus eller plåster och tuggummi.
• Nootropics är en hel grupp kosttillskott som skärper ditt sinne. Författaren rekommenderar såklart Huperzia serrata, som är grunden i Onnits flaggskeppsprodukt Alpha Brain. Men det finns andra nootropics som också verkar ge bra effekt.

7: Doin’ Work

Detta är Aubrey Marcus tips för hur man arbetar effektivt. Blandade tips, och inget revolutionerande. Han har en zen-fontän på sitt kontor och blandar olika kombinationer av sin 7-8 olika essentiella oljor för att komma i rätt stämning under dagen. Han försöker få in mer rörelse i sin arbetsdag och varierar sin arbetsställning mellan sittande och stående.

Produktivitetstipsen är i övrigt rätt så basala. Vikten av en tydlig mission. Följande påminner om behovet även för en chef att isolera sig för att få lite arbete gjort:

3. Work effectively.

When it is time to grind . . . I power through my morning email review, tell everyone I’m unavailable, turn off my cell phone and go to my supersecret bat phone, and then I leave the office. I have too many people coming in and out and too many distractions to really be efficient on larger tasks while I’m there. I’ll go to a coffee shop, or café, or somewhere I can focus without distractions. Preferably some place without highly attentive servers who will feel like they aren’t doing their job if they leave you alone too long. Once there, do whatever you have to do to minimize distractions and get down to whatever is the most important objective of the day.

8: Eat a Weird Lunch

Ganska standard tips. Prova lite annorlunda nötter, frukter eller grönsaker. Uppfattar att mycket av hans tankar om mat är starkt influerade av Mike Dolce.

9: The Binaural Power Nap

De flesta naturfolk använder en eller flera tupplurar för att få tillräckligt med sömn. Många kända ledare och vetenskapsmän har krävt sina dagliga tupplurer.

Han rekommenderar läsaren att om möjligt ta 30 min tupplur på lunchen eller tidig eftermiddag. S k ”binaural beats” som spelar olika frekvenser eller toner i vardera öra kan ge hjälpa dig snabbare nå tupplurens fördelar utan att du helt somnar.

10: Training

Onnit har ett antal träningsexperter som löpande skapar träningsprogram på deras hemsida. Aubrey beskriver i kapitlet ganska kort denna sorts träning med kroppsvikt, kettlebells eller diverse andra sorters hjälpmedel. Han beskriver en träningspyramid som beskriver en idealisk workout som innehåller ”mobility, flexibility, endurance, cardio, power, and strength”.

11: Reset and Reconnect

När du kommer hem från jobb bör du finna sätt att koppla bort jobbet. Aubrey Marcus rekommenderar att man gör det på två sätt. Dels genom att plugga ur och göra något som får dig att slappna av, t ex genom att spela ett instrument och kanske dricka lite vin. Men huvudsakligen genom att aktivt söka kontakt med familj, vänner eller ditt husdjur. Ta en promenad med hunden, gör något fysiskt och inte för intensivt med vänner eller skapa lite familjetid. Lyssna på musik tillsammans.

12: Eat Dinner Like a King

Tips om middag, och förslag på efterrätter och hur man gör efterrätter med socker lite mindre hälsofarliga. Middagen bör vara en förberedelse för nästa steg, sex, och författaren visar måltider som hjälper blodflödet på rätt ställe genom att innehåller kväveoxid.

13: More, Better Sex

Tre saker du kan göra för att öka din sexdrift via mer testosteron:

1. Ät mättat fett och kolesterol. Kroppen behöver dessa byggstenar för att bygga hormoner.
2. Få tillräckligt med sömn. Det är under sömn som kroppen utsöndrar testosteron.
3. Lyft tunga saker, det skickar signaler till kroppen att du behöver producera testosteron.

”The tongue is the most important sex organ on the body. Not because you lick with it, but because you communicate with it. Let down your ego. Talk to your partner about your likes, dislikes, and fantasies. Laugh if something you didn’t expect happens. Don’t take it too seriously. Your sex does not define you.

If you enjoy your sex, you are going to have more of it. The more sex you have, the healthier you will be. Limit your indulgence in pornography, explore power exchange, be adventurous, and level up your sex game by mastering the squeeze.

Ensure you are creating favorable sex conditions by supporting hormone balance, and managing nitric oxide.”

14: Turn Off, Tune In

Fyra steg för att varva ner innan du går och lägger dig:

1. Koppla bort email, facebook, twitter och instagram så att du kan få kontakt med dig själv och dina närmaste.
2. Skriv dagbok. Många positiva effekter med att skriva dagbok. Börja med att skriva ner de tre viktigaste sakerna du behöver få gjort imorgon. Därefter skriv av dig kring vad som hänt under dagen, och lärdomar du dragit av vad som hänt.
3. Därefter är det dags för att slappna av, kanske genom lite TV och avsluta dagen med en bok.
4. Borsta tänderna och ev övrig kvällshygien. Huden är rätt bra på att ta åt sig ämnen du använder på den. Så en bra grundregel är: ”if you wouldn’t eat it, you shouldn’t put it on or in your body.”

15: Sleep

För avsnitten om sömn lutar sig Aubrey mycket mot Nick Littlehales bok ”Sleep”.

Huvudbudskapet är att man inte behöver räkna timmar sömn per natt, utan istället fokusera på hur många 90-minuters sömncykler man får in per vecka, med sikte på 35 sådana cykler.

In Littlehales’s model, sleep is even more fluid. A thirty-minute nap like the one we talked about in chapter 9, which is only one-third of a full cycle, still counts as one point toward your sleep-cycle goal. It’s not extra or a bonus, it’s part of your sleep regimen. So if you sleep six hours at night, you get four points. If you take a thirty-minute power nap that day, you get an additional point, bringing you to five. Do that every day of the week and you have met your thirty-five-point goal.

If you get 7.5 hours of sleep one night, that’s five points right there. You can put one in the bank for later with another nap, or just power through the day.

Sovrummet bör vara svalt, mörkt och med så lite elektronik som möjligt. Ta in gröna växter i sovrummet för syret och försök att inte ha husdjur i söngen. Minska blått ljus på kvällen, sov på sidan och försök andas genom näsan.

16: Bring It Home

Ett avslutande kort kapitel om mental inställning; avhandlar saker som:

• Förlåt dig själv för alla dina misstag och tillkortakommanden. Ingen är perfekt (Ho’oponopono)
• Skapa ett eget ethos och ett eget mantra
• Visualisera
• Använd socialt stöd

Om du vill se lite av tipsen beskrivna i videoform har Aubrey Marcus skapat en video på YouTube för vart och ett av kapitlen (räkna antal personer med Oura-ringar i serien):